| İdeal kilo, sağlıklı bir yaşam sürebilmek için gereken, boy ile orantılı olan kilo değeridir. Bilimsel çalışmalar, sadece 1 kg kilo vermenin bile insan ömrünü uzattığını göstermiştir. Eğer kişinin mevcut kilosu ideal kilosunun altında ya da üzerinde ise, ideal kiloya ulaşmak için izlenmesi gereken yol, kısa zamanda fazla miktarda kilo kaybetmek ya da almak değil, sağlıklı kilo kaybetmek ya da kazanmak ve bu kiloyu uzun zaman korumaktır.
İdeal Kilo Hesaplama Yöntemleri
İdeal kilo bulunurken kullanılan en yaygın yöntem vücut kitle endeksinin hesaplanmasıdır. Vücut kitle endeksi, kilonun boyun karesine bölünmesi ile elde edilir. İdeal vücut kitle endeksi, erkeklerde 22, kadınlarda ise 21 olarak belirtilir ve herkesin vücut yapısına göre bir miktar değişebilir ancak genelde 20-25 arası bir değer normal kabul edilmektedir.
Her insanın vücut yapısı az veya çok diğerlerinden farklıdır ve yukarıda ortalama olarak verilen bu değerlerden yola çıkarak, herkes için tam bir ideal kilo belirlemek mümkün değildir.
Vücut Kitle Endeksi ve Bel Çevresi
Uzun ve sağlıklı bir yaşamın en büyük sırlarından birisi ideal kiloyu korumaktır. Özellikle 35-40 yaşlarından sonra kiloyu normal aralıklarda tutmak olası sağlık sorunlarını engellemede çok önemli yer tutar.
Vücut kitle endeksine ek olarak bel çevresinin ölçümü de ideal kilo ile önemli kabul edilir. Zamanımızda, önceleri sadece basit bir depolama şekli olarak görülen yağ dokusunun, hormonal ve kimyasal maddeler salgıladığı ve tüm sistemi etkilediği anlaşılmıştır. Salgılanan bu maddeler kişinin vücudundaki yağ miktarının daha çoğalmasını sağlıyor, iştahı artırıyor ve doygunluk hissini geciktiriyor.
Yağ dokusunun vücudun hangi bölgelerinde daha fazla olduğu da oldukça çok önemlidir. Basende ve kalçalarda toplanan yağ nispeten daha az tehlikeliyken, göbek bölgesinde biriken yağ çok daha risklidir. Kalp hastalıkları açısından risk bu durumda çok daha fazladır. Yetişkin bir erkeğin bel çevresi 94 cm'den çok ise artmış risk, 102 cm'den çok ise yüksek risk olarak, yetişkin bir kadının bel çevresi 80 cm'den çok ise artmış risk, 88 cm'den çok ise yüksek risk grubundadır. Bu saptamalara ek olarak, kişinin metabolizma hızı ve detaylı vücut analizi verileri de değerlendirilerek kilo sorununun ciddiyeti ayrıntılı olarak belirlenebilir.
İdeal Kiloya Nasıl Ulaşılır?
Boyuna göre ideal kiloda olanlar, besinlerin kalori değerlerini de göz önünde bulundurup dengeli ve yeterli beslenerek, ayrıca düzenli fiziksel aktivite ile ideal kilolarını korumaya özen göstermelidir. Kilo fazlası olanların ideal kiloya ulaşabilmeleri için tercihen doktor gözetiminde birtakım basit kurallara uyması gerekmektedir.
- Bol miktarda su tüketmek: İnsanlar çoğunlukla açlık duygusu ile susuzluk ihtiyacını karıştırdıklarından gereksiz besinler tüketirler. Öğün arasında gelen açlık hissi sırasında atıştırmak yerine bir bardak soğuk su içmek denenmelidir. Soğuk su ekstra olarak kalori yakımına destek olur. Ayrıca içilen su içerisine salatalık, elma, yeşillik, karanfil ve tarçın eklenebilir.
- Gece aperatiflerinde seçici olmak: Gün içinde en mantıksız besin seçimleri dinlenme zamanlarında yapılır. Özellikle akşam yemeği sonrasında şuursuzca besin tüketimi yapılır. Bunu engellemenin en kolay yolu ortalama 100 kaloriyi geçmeyen bir ara öğün seçimi yapmaktır. Örnek olarak yarım su bardağı light dondurma.
- En sevilen yiyeceklerin keyfini çıkarmak: Her besini tüketmek yerine favori besinlerin daha ön planda olduğu bir beslenme programı uygulanabilir. Ancak burada da porsiyon kontrolü önemlidir. Sevilen bir kurabiye bir paket veya kilo ile almaktansa bir adet alınmalıdır. Veya küçük porsiyon miktarlarından daha fazla adet almak yerine bir tane büyük porsiyon tüketilmelidir. El altında sevilen bir besini sürekli bulundurmak risktir.
- Gün içinde az ama farklı besinler tüketmek: Kilo kaybetmek için günlük alınan kalori miktarı azaltılmalıdır. Aç olunduğunda daha düşük kalorili besinler tüketilmelidir. Günde 4-5 öğün tüketen kişilerin iştah kontrolü ve kilo kaybı daha iyi olacaktır. Gün içinde öğünlerin bölünmesi, yemekten alınan keyfi de artırır.
- Her öğünde protein tüketmek: Protein karbonhidratlardan ve yağlardan daha uzun süre tokluk hissi verir. Yağ yakımını da hızlandıran protein ek olarak kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olur.
- Yemekleri baharatlarla renklendirmek: Tüm dünyada baharatlar sıklıkla yemeklerde kullanılır. Farklı yemekler hazırlamak ve damak tadını geliştirmek için yemeklerde baharatlar ihmal edilmemelidir. Damak tadının gelişmesi yemeklerden daha çok zevk almayı sağlayacağı için daha az besin tüketimine sebep olur. Ayrıca acılı baharatları tüketmek tatlıya olan eğilimi de azaltır.
- Lifli besinleri kullanımı: Kabızlık problemi kilo kaybetmeyi zorlaştırır. Çalışmayan bir bağırsak sistemi yaşam kalitesini düşüren başlıca etmendir. Bu nedenle lifli besinler sofralardan eksik edilmemelidir. Lifli besinler kabızlığı önlemenin yanında kolesterolü de düşürür.
Erkeklerin günde 38 gram lif alması gerekirken kadınlarda bu rakam 25 gramdır. Gün içindeki beslenme programında salata, baklagil, kuruyemiş ve meyvelerin ihmal edilmemesi gerekir.
Yavaş Kilo Vermek
Hızlı kilo kaybı yaşamak kilo probleminin devam etmesi anlamına gelir. İdeal kilonun kalıcı olması için yavaş kilo vermek gerekir. Ayda tüm vücut ağırlığının yüzde 5 ile yüzde 10'u arasında kilo kaybı başarılı bir orandır.
|
