Kilo almak için günde kaç kalori tüketmeliyim?

Sağlıklı kilo alımı, vücudun enerji dengesini doğru şekilde kurmakla başlar. Bazal metabolizma hızınızı ve günlük aktivite seviyenizi dikkate alarak ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını belirlemek, bu sürecin temel taşını oluşturur.

Konu kakkında 1 soru soruldu ve cevaplandı

Kilo Almak İçin Günlük Kalori İhtiyacınızı Belirleme

Kilo almak, en basit tanımıyla, vücudunuzun harcadığından daha fazla kalori tüketmek anlamına gelir. Bu fazla enerji, vücutta yağ ve kas dokusu olarak depolanır. Günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiği ise tamamen kişisel faktörlere bağlıdır. Aşağıda bu süreci nasıl planlayacağınızı adım adım anlatıyoruz.

1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) Hesaplayın

BMH, vücudunuzun dinlenme halindeyken hayati fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Bunu hesaplamak için yaygın olarak Harris-Benedict Denklemi kullanılır:

Erkekler için: BMH = 88.362 + (13.397 x kilo(kg)) + (4.799 x boy(cm)) - (5.677 x yaş)
Kadınlar için: BMH = 447.593 + (9.247 x kilo(kg)) + (3.098 x boy(cm)) - (4.330 x yaş)

2. Günlük Aktivite Seviyenizi Belirleyin

Günlük toplam enerji harcamanızı (Günlük Kalori İhtiyacı) bulmak için BMH'nizi aktivite seviyenizle çarpın:

Hareketsiz (az egzersiz veya hiç yok): BMH x 1.2
Hafif aktif (hafif egzersiz/haftada 1-3 gün): BMH x 1.375
Orta derecede aktif (orta egzersiz/haftada 3-5 gün): BMH x 1.55
Çok aktif (ağır egzersiz/haftada 6-7 gün): BMH x 1.725
Ekstra aktif (çok ağır egzersiz/fiziksel iş): BMH x 1.9

3. Kalori Fazlası Ekleyin

Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, hesapladığınız günlük kalori ihtiyacınıza ekleme yapmanız gerekir. Genel bir kural olarak:

Haftada 0.5 kg almak için: Günlük +500 kalori
Haftada 0.25 kg almak için: Günlük +250 kalori

Örnek Hesaplama:

30 yaşında, 175 cm boyunda, 60 kg ağırlığında, orta derecede aktif bir erkek düşünelim:

BMH = 88.362 + (13.397x60) + (4.799x175) - (5.677x30) = 88.362 + 803.82 + 839.825 - 170.31 ≈ 1561.7 kalori
Günlük İhtiyaç = 1561.7 x 1.55 ≈ 2420 kalori
Kilo Alma Hedefi (0.5 kg/hafta) = 2420 + 500 = 2920 kalori

Bu kişinin haftada yaklaşık yarım kilo alabilmesi için günde 2920 kalori tüketmesi gerekir.

Önemli Uyarılar ve İpuçları:

Bu hesaplamalar bir başlangıç noktasıdır. Kilo alımınızı takip edin ve ihtiyaca göre kalori miktarını ayarlayın.
Kaliteli kilo alımı için kalorilerinizi sağlıklı kaynaklardan alın. Abur cubur yerine; kuruyemiş, avokado, tam tahıllar, kaliteli proteinler (tavuk, balık, yumurta, baklagiller) ve sağlıklı yağlar tüketin.
Sadece kalori artırmak yeterli değildir. Kas kütlesi kazanmak için direnç egzersizleri (ağırlık kaldırma) yapmanız şarttır.
Öğün sayınızı artırmak ve porsiyon büyüklüklerini yavaş yavaş genişletmek, yüksek kalori alımını kolaylaştırabilir.
Kronik bir sağlık sorununuz varsa veya önemli miktarda kilo almak istiyorsanız, bir doktor veya diyetisyene danışmak en doğrusu olacaktır.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap